Eneseregulatsioon keerulistel hetkedel

Üks võimsamaid ja kergemini kasutatavaid tööriistu, mis aitab keerulistel aegadel toetada kogu keha ja vaimu, on närvisüsteemi isereguleerimine. Närvisüsteem on ühenduslüli füüsiliste reaktsioonide, meele ja tunnete vahel. Ehkki keha ja vaimu reaktsioonid stressile ja kriisidele on sageli automaatsed, võime siiski aidata kehal jõuda tagasi tasakaalu ja turvalisusesse.

Uitnärviteooria (ingl poly-vagal theory) väidab, et inimkeha on arenenud reageerima ohule ühel kahest viisist: kas keha funktsioonide ülestimuleerimisega (et ohuga võidelda või selle eest põgeneda) või keha funktsioonide mahasurumisega (et energiat säästa või tarduda). Reaktsioonid arenesid välja juba ammu, et aidata meil üle elada ohtlike loomade rünnakuid ja muid eluohtlikke olukordi. Tänapäeval viibime harva eluohtlikes olukordades, ent meie närvisüsteem ei ole õppinud stressile või kriisidele teisiti reageerima.

Impulsside ja teabe kogus, mida päevast päeva töötleme, on juba iseenesest stressitegur – rääkimata siis globaalsetest kriisidest, millega praegu silmitsi seisame. Ka diskrimineerimine, näiteks rassismi kogemine, võib olla pidev stressitegur. Meetodite praktiseerimist saab kombineerida ühiskondliku aktiivsusega: mõte ei ole ennast ühiskonnast ära lõigata ja ainult oma kehale ja isiklikele kogemustele keskenduda. Kuigi rassismi ja muu ühiskonnas esineva diskrimineerimise vastu on äärmiselt oluline võidelda ja seda vähendada, siis seda tehes on mõistlik ennast hästi tunda.

Lisaks kahele viisile, kuidas reageerida ohtudele, on närvisüsteemil ka kolmas seisund – ohutuse seisund (tuntud ka kui nn puhkamine ja seedimine e ingl rest and digest). Kui inimene tunneb end turvaliselt, toetab närvisüsteem tervist, kasvamist ja taastumist. Selles etapis on lihtne teistega suhelda, ilma et tunneksid end ohustatult või haavatavana (või vajadust seda väljendada).

Närvisüsteemi kolm peamist seisundit on järgmised.

1. Puhka ja seedi (ingl rest and digest)
   • Seisundit nimetatakse ka sotsiaalseks kaasatuseks (ingl k social engagement).
   • Selles etapis tunned end turvaliselt ja rahulikult ning oled valmis suhtlema.
   • Keskendumine, suhtlemine ja tegutsemine on võimalikud. Olukorrad ja tunded näivad jõukohased.
   • Mõtlemine, töötamine, mängimine, loomine ja enda eest hoolitsemine on lihtne.
   • „Puhka ja seedi“ on aktiveerituse optimaalne seisund: rahulik, ent tegutsemisvalmis.
2. Võitle või põgene (ingl fight or flight)
   • Olekut nimetatakse ka mobiliseeritud või sümpaatiliseks seisundiks (ingl sympathetic stage).
   • Seisundis reageerib keha aktiivselt kogetud stressile või ohule: pulss ja hingamine kiirenevad, võid tunda end tavapärasest emotsionaalsemalt ja kogeda erinevaid kehalisi reaktsioone, näiteks higised käed, pinge õlgades, pitsitustunne kurgus või rindkeres.
   • Seisundile iseloomulikud sümptomid on unehäired, hüperaktiivsus, stress, raskused keskendumisel ja rahunemisel.
3. Tardu (ingl freeze)
   • Olekut nimetatakse ka liikumatuse seisundiks (ingl immobility).
   • Selles seisundis on keha vähem aktiivne. Võid tunda end väsinult ja tuimana, sa ei koge nii palju tundeid ega emotsioone kui tavaliselt. Mõtlemine ja keskendumine on keeruline.
   • Seisundit iseloomustab tahe eemalduda suhtlemisest ja tegevustest. Võid tunda end masendunult või isegi vaimselt halvatuna.

Keha talletab stressi ja minevikutraumasid, mis võivad mõjutada närvisüsteemi seisundit ka olevikus. See tähendab, et lisaks olevikus toimuvatele asjaoludele võivad eri seisundid käivituda ka vastavalt õpitud reaktsioonidele.

Kuidas aktiveerida „puhka ja seedi“ seisund?

Lihtsate kehaliste harjutuste abil saame leevendada stressireaktsioone (nii minevikust kui olevikust) ning närvisüsteemi „maandada“ (ingl k grounding) ehk tuua see tagasi kindlasse turvatundesse. Närvisüsteemi reguleerimise teeb võimsaks asjaolu, et ehkki teeme harjutusi kehaga, saadame tegelikult ajule sõnumi suurenenud turvatundest ning anname loa lõõgastumiseks. Seega mõjutavad harjutused ka meelt ja emotsioone. Samuti on selles peatükis toodud harjutused mõeldud närvisüsteemi tagasitoomiseks „puhka ja seedi“ seisundisse, olenemata sellest, millises seisundis praegu viibid.

Kui töötame teiste inimestega, muutub närvisüsteemi rahustamise oskus veelgi olulisemaks. Seda seetõttu, et inimestega töötamine hõlmab rohkem närvisüsteemile stressi tekitavaid impulsse kui paljud teised töövaldkonnad. Lisaks peegeldab meie kehaline seisund meid ümbritsevaid inimesi. Kui oskame oma närvisüsteemis turvalisust luua, saavad meid ümbritsevad inimesed seda peegeldada ning seekaudu ka ennast reguleerida. Sageli toimub see automaatselt. Ehkki neid oskusi saab õppida ja kasutada igas vanuses, on keha ja vaimu turvalisuse peegeldamise oskus eriti väärtuslik lastele ja teismelistele, kes alles õpivad eneseregulatsiooni ja endas turvalisuse loomist.