Enda eest hoolitsemine

 

 

Põhimõiste  

 

Enda eest hoolitsemine on kunst ja teadus kuulata oma soove ja vajadusi praeguses hetkes ning neile reageerida.“ (Renée Trudeau)

Hiljutised uuringud näitavad, et enda eest hoolitsemine on eriti oluline just kriiside ajal. Kui sa enda eest hoolitsed, oled suurema tõenäosusega täie tähelepanuga kohal ka tööl ja kogukonnas ning saad teisi aidata. Rahulik ja tasakaalukas täiskasvanu on hindamatu ressurss igale noorele, kes elab keerulistes tingimustes. Kui alustad rasket päeva tugevana ja hea enesetundega, saad tõenäoliselt päeva katsumustega paremini hakkama ning jaksad ka järgmisel päeval tööle minna. Enda eest hoolitsemise oluline aspekt on ka tunnistamine, et me ei hoolitse enda eest ainult oma tööelu pärast – me hoolitseme enda eest, sest meil kõigil on õigus täisväärtuslikule ja kosutavale argielule. Me kõik väärime rõõmu ja heaolu nii tööl kui ka vabal ajal, ükskõik kui palju olud meilt ka ei nõuaks.

Enda eest hoolitsemine hõlmab tegevusi, mis suurendavad meie füüsilist, psühholoogilist või emotsionaalset heaolu. Tihti algab see sissepoole vaatamisest ning elus teatud vaikuse loomisest, et kuulda, mida me tegelikult vajame. Sisevaatluse tähtsust rõhutab ka Renée Trudeau, kes on enda eest hoolitsemise kaunilt sõnadesse pannud: see on oma soovide ja vajaduste kuulamine ning neile reageerimine praeguses hetkes. Asjad, mis aitavad meil tunda end hästi ja tasakaalukalt, ei pruugi töötada kellegi teise jaoks. Samamoodi ei pruugi tegevus, mis meid täna aitas, toetada meid kuu aega hiljem. Seetõttu on üks olulisemaid enda eest hoolitsemise tegevusi iseendaga tutvumine: enda lainele häälestumine, et märgata, mis toimub meie sees. Võid selle ühendada oma vaatlusharjutustega (harjutus „Hetk iseendale“ peatükist „Sisemine rahu ja säilenõtkus“). Kui oled enda sees toimuvale tähelepanu pööranud, võid endalt küsida: mida ma praegu vajan? Mis võiks mulle praegu rõõmu tuua, kas või ainult natuke? Seejärel saad tegutseda, et need asjad päriselt ellu viia.

 

Harjutus



Mis mulle head teeb?

  1. Koosta nimekiri asjadest, mis teevad sulle head või panevad sind ennast hästi tundma. Mida saad teha, et tuleviku-sina (kas või järgmisel nädalal) sind tänaks?
  2. Koosta nimekiri asjadest, mis võiksid sulle praegu rõõmu pakkuda. Milline võiks olla üks väike samm, mis toob sulle rõõmu täna või praegu? Tee see samm täna!

Võimestav ja kosutav enda eest hoolitsemine nende kahe tegevuse (A ja B) kombinatsioon: see suurendab sinu jõuvarusid tulevikus ning toob sulle rõõmu ka praeguses hetkes. Kui sinu elu nõuab sult palju, on tavaline, et enda eest hoolitsemine muutub järjekordseks kohustuseks. Sulle võib tunduda, et pead neli korda nädalas jooksmas käima ning oled kurnatud juba enne, kui sellega alustad. Võib-olla vajad pisut rohkem lõõgastust? Teisalt võivad sul olla sisseharjunud tegevused – näiteks veedad õhtul seriaali vaadates palju aega ekraani ees. Ehkki selles ei ole midagi halba, kui aeg-ajalt head filmi või seriaali vaadates lõõgastud, võid tunda end tuima ja väsinuna, kui teed seda liiga palju. Võib-olla vajavad sinu keha ja aju midagi ergutavamat või uudishimu sütitavat, et uuesti tasakaal saavutada?

Kasulik ja taastav enda eest hoolitsemise tegevus on miski, mille tegemist sa ootad ning pärast mida ennast hästi tunned. See ei pea olema suur asi – tihti loovad just väikesed asjad suure muutuse.

Väikesed, kuid tõenäoliselt väga olulised viisid enda eest hoolitsemiseks

  • Selle asemel, et ennast arvuti taga viimasest ülesandest läbi suruda, keeda tass teed ja tee pisike paus.
  • Kiireimat teed pidi kohtumisele tõttamise asemel võta 10 minutit, et kõndida läbi pargi.
  • Alusta hommikuid teadlikult. Enne voodist tõusmist küsi endalt: „Kuidas ma ennast praegu tunnen? Mida ma täna vajan?“ Püüa reageerida vajadustele, mida päeva jooksul märkad. See on variant harjutusest „Hetk iseendale“.

See võib kõlada lihtsakoeliselt, kuid enda eest hoolitsemine tähendab, et sead iseennast enda jaoks kõige tähtsamaks. Kui oled enda jaoks aina tihedamini kohal ning teed väikeseid samme enda väärtustamiseks, saadad endale võimsa sõnumi: „Ma olen oluline. Ma saan iseendale loota.“ Nii mõjutavad isegi väga väikesed muudatused igapäevaelu ning suurendavad sinu säilenõtkust ja heaolu. Ehkki enda eest hoolitsemine hõlmab peamiselt asju, mida saame ise oma heaolu edendamiseks teha, on selle oluline osa ka märgata, kui vajame abi, ning ka abi saada – olgu selleks siis sõbra, arsti või terapeudi poole pöördumine.

Enamik määratlusi jagab enda eest hoolitsemise seitsmesse valdkonda. Valdkonnad küll kattuvad osaliselt, ent nende uurimine võib siiski anda aimu enda eest hoolitsemise tähtsusest sinu elus. Valdkonnad on järgmised:

  1. keha eest hoolitsemine;
  2. emotsioonide eest hoolitsemine;
  3. mõistuse eest hoolitsemine;
  4. elu praktilise poole eest hoolitsemine;
  5. tööelu eest hoolitsemine;
  6. vaimu eest hoolitsemine;
  7. sotsiaalse elu eest hoolitsemine.
 

Harjutus



Enda eest hoolitsemise valdkonnad (lohista ja aseta)

Mõistuse eest hoolitsemine
Vaimu eest hoolitsemine
Sotsiaalse elu eest hoolitsemine
Keha eest hoolitsemine
Elu praktilise poole eest hoolitsemine
Emotsioonide eest hoolitsemine
Tööelu eest hoolitsemine
Põhivajaduste eest hoolitsemine: toitumine ja vedeliku tarbimine, puhkus ja uni, liikumine
Oma emotsioonidega kontakti loomine, sisekogemuste valideerimine ja emotsioonide läbitöötamine tervislikul viisil
Uudishimuliku meele arendamine, avatus uutele ideedele, oma silmaringi laiendamine
Kodu, graafikute ja rahaasjade eest hoolitsemine heaolu toetaval viisil
Tasakaalustatud töörutiini loomine ning tunne, et saad ennast tööelus teostada
Hinge ja selle vajaduste eest hoolitsemine. Ühendatuse tunne
Tegevused, mis tugevdavad suhteid

Dr Amanda Cassil rõhutab, et oluline on uusi harjumusi juurutada aeglaselt ning mitte üritada parandada kõike korraga. Kui soovid luua püsivamaid enda eest hoolitsemise harjumusi, soovitame teema uuesti läbi vaadata iga kolme nädala tagant vähemalt nelja järgmise kuu jooksul. See võib tähendada näiteks seda, et kõigepealt hindad, milline enda eest hoolitsemise valdkond tundub parajasti kõige pakilisem, paned paika ühe väikese tegevuse selle parandamiseks ning püüad seda teha iga päev kolme nädala jooksul. Kolme nädala pärast saad hinnata, kas soovid harjumust säilitada või seda kuidagi muuta. Kui tunned, et soovid harjumusi täiendada, võid lisada päevakavasse uue väikese sammu ning korrata 3-nädalasi tsükleid seni, kuni oled oma harjumustega rahul. Altpoolt leiad konkreetsed harjutused, mis aitavad sul teha plaani enda eest hoolitsemiseks.

Mitte keegi teine ei ole sinu eripäradest, vajadustest ja soovidest teadlikum kui sina ise. Harjutustega saad luua oma ellu veelgi rohkem turvalisust ja rõõmu, alustades seestpoolt.

 

Kas teadsid? Närvisüsteemiga töötamine võib olla terviklik enda eest hoolitsemise harjumus, mis tervendab ühteaegu sinu füüsilist, emotsionaalset ja vaimset poolt ning toob kasu ka teistes valdkondades. Seda seetõttu, et närvisüsteem on lüli, mis ühendab keha ja mõistust. Närvisüsteemi eneseregulatsioon võib olla ka samm, mille saad teha siis, kui sul on raske välja selgitada, kuidas peaksid enda eest hoolitsema. Närvisüsteemi reguleerimise kohta saate täpsemalt lugeda peatükist „Eneseregulatsioon keerulistel hetkedel“.

 

Harjutus







Enda eest hoolitsemise lill

Harjutust võid teha üksi või koos noorterühmaga.

Harjutuse jaoks vajad pliiatseid või muid vahendeid, millega värvida. Prindi enda eest hoolitsemise lill välja või joonista märkmikku. Lille leiad PDF-ist.

  1. Võta pliiatsid ning vaatle ükshaaval lille erinevaid kroonlehti (füüsiline valdkond, emotsionaalne valdkond jne). Hinda, kuidas on need enda eest hoolitsemise valdkonnad sinu elus esindatud. Kas tunned igas valdkonnas ära oma vajadused ja soovid? Kas reageerid neile vajadustele praegu nii palju, kui tahaksid?
  2. Värvi roheliseks valdkonnad, mis lähevad sinu elus hästi ning millega on kõik korras.
  3. Värvi siniseks valdkonnad, mis vajaksid sinu meelest rohkem tähelepanu. Kus võiks sinu elus olla rohkem värve?
  4. Joonista kroonlehtedest väljapoole uued kroonlehed. Märgi nendele tegevused või harjumused, mida nendes valdkondades juba teed. Pea meeles, et tegevused ei pruugi olla aktiivsed, vaid võivad olla ka taastavad – näiteks puhkamine, uinak, vaikus või lühike paus. Samuti võid kroonlehtedele märkida selle kursuse keha-vaimu harjutused (näiteks „Hetk iseendale“).  Võid iga kategooria juurde joonistada nii palju kroonlehti (tegevusi), kui ise soovid.
  5. Joonista iga sinise kroonlehe juurde vähemalt kaks uut kroonlehte ning kirjuta neisse tegevused või harjumused, mis võiksid tuua sulle selles valdkonnas rõõmu, eneseteostust või rahu.
  6. Vaata oma lille. Milliseid tegevusi või harjumusi oma ellu lisaksid, kui sul oleks kõige jaoks aega? Veelkord, pea meeles, et ka erinevat sorti puhkamine on tegevus. Joonista nii palju uusi kroonlehti ja lisa nii palju tegevusi, kui soovid.
  7. Viimase sammuna võta uuesti välja pliiatsid. Vaata lille ning kõiki oma praeguseid ja võimalikke tegevusi ja harjumusi. Värvi punasega kõik tegevused või valdkonnad, millega jätkamine tundub sulle kõige olulisem, või mida tahaksid rohkem teha.
 



Hommikune vaatlus

Enne kui homme voodist tõused, häälesta end oma keha lainele ning küsi endalt: „Kuidas ma ennast tunnen? Mida ma täna vajan?“ Proovi leida võimalus anda endale päeva jooksul seda, mida vajad: olgu see siis paus koosolekute vahel, jalutuskäik pargis või tomatisalat. Õhtul võid endalt küsida, kas said, mida vajasid. Kui ei, siis kas saaksid praegu midagi enda heaks teha? Seejärel küsi endalt: „Kuidas see protsess mulle tundus?“.  Kui harjutus sulle sobib, proovi seda igal hommikul korrata.

 

Proovi järele! Võid ühendada harjutuse „Hommikune vaatlus“ harjutustega „Hetk iseendale“ (peatükis „Sisemine rahu ja säilenõtkus“) ja „Teine vaatlus“ (peatükis „Eneseregulatsioon keerulistel hetkedel“).



Enda eest hoolitsemise kava

  1. Mine tagasi enda eest hoolitsemise lille juurde. Vaata tegevusi, mille värvisid punaseks. Vali 3–5 tegevust, mis tunduvad sulle tõeliselt olulised või rõõmu pakkuvad. Vali nendest vähemalt üks tegevus, mis on sinu jaoks uus.
  2. NB! Kui sa ei ole kindel, milliseid tegevusi valida, võid esmalt vaadata harjutust „Väärtuste ellu toomine“, mille leiad järgmisest peatükist „Minu väärtused“.
  3. Ava oma kalendermärkmik. Vali nimekirjast oma lemmiktegevus ning märgi kalendrisse, et teed seda järgmised kaks nädalat. Sõltuvalt tegevuse olemusest võid proovida seda teha 1–2 korda päevas. Tegevus võib olla näiteks „joon rohkem vett“ või midagi muud, mille päevale lisamine ei muutu koormavaks. Märgi tegevus üles nii konkreetselt kui võimalik: selle asemel, et kirjutada „teen trenni“ või „puhkan“, anna endale selge ja saavutatav korraldus nagu „lähen esmaspäeval 20-minutisele jalutuskäigule“ või „teen teisipäeval 20-minutise uinaku“. Anna endale piisavalt aega, et uute tegevustega harjuda. Kui märgid kalendrisse liiga palju asju, võib see muutuda stressirohkeks, mis ei ole harjutuse eesmärk. Alusta uute tegevustega sulle sobivas tempos ja mitte liiga kiiresti – nii jõuavad tegevused kujuneda harjumusteks.
  4. Kahe nädala pärast, enne kui uue tegevusega alustad, võta hetk ja mõtiskle eelmise tegevuse üle. Mida tegevus või harjumus sinu ellu tõi? Kas sa tahad seda jätkata? Kas sa tahad teha muudatusi selles, kuidas harjumus sinu päevaplaani sobib?
  5. Seejärel vali nimekirjast või lillest uus tegevus ning märgi see kalendrisse, algusega kahe nädala pärast. Jätka samamoodi, kuni kõik tegevused on kalendrisse märgitud.
  6. Viimasena kinnita enda eest hoolitsemise lill või 3–5 tegevusega nimekiri külmkapile. Nii püsib sul paremini meeles tegevusi ka tulevikus oma igapäevaellu lisada.
 

Viited